Entrainement Trail : Guide complet du débutant au confirmé
Maîtriser l'entraînement trail pour débutants et confirmés
Ah, le trail ! 🐐 Cette échappée belle loin des tracas de la ville, où chaque pas nous rapproche un peu plus de la nature.
Mais avant de se lancer à l'assaut des sentiers, il faut penser préparation ! 🏃
Que tu sois un débutant dans l'univers du trail ou un coureur aguerri cherchant à affiner sa technique, cet article est là pour te guider.
Parce que courir semble simple mais courir sur des distances de plus en plus longues, enchaîner les kilomètres, en montagne ⛰️, sans s'abîmer, sans se blesser, prends du temps, demande de l'entraînement, du mental, de la PPG (préparation physique générale 💪), des séances multiples, potentiellement un programme spécifique à compléter. Ainsi c'est l'occasion d'aborder cette pratique, sans risque inutile et d'atteindre tes objectifs. 🎯
Fondations de l'entraînement trail
Commençons par le commencement : 👍 les bases. Avant de s'imaginer en train de dévaler les pentes avec la grâce d'un chamois, il est essentiel de construire une bonne fondation. Avoir une expérience en course à pied "classique" est un bon départ, mais le trail demande une préparation physique spécifique pour s'adapter à la variété des terrains 🪨 et des dénivelés. ⬆️
Chaque type de trail demande un effort spécifique et un volume d'entraînement spécifique. Il est important d'adapter le volume d'entraînement à ton objectif, pour habituer ton organisme à gérer ces épreuves, ces difficultés 🥵 que tu traverseras pendant la course.
Si tu vises un trail entre 20 et 40 km, essaye de t'entraîner trois fois par semaine. Si tu te lances dans une distance entre 40 et 70 km, tu devras monter le rythme à quatre ou cinq séances par semaine. Et pour les ⚔️ warriors qui partent sur un ultra trail de plus de 70 km, c'est cinq à six entraînements par semaine qu'il faudra viser.
Bien entendu, le volume est important, mais le travail spécifique et la qualité des entraînements l'est tout autant : le respect des allures, de sa FCM (fréquence cardiaque maximum), la variété des terrains (essayer de changer, de tester un maximum de terrains) des plus vallonnés, au plus plat. Augmente par palier la difficulté 🤯, par exemple avec des passages de pierriers ou des entraînements en côte lorsque cela correspond au profil de course que tu vises !
Plans d'entraînement personnalisés pour Trail
Entraînement trail pour débutants (15 à 30 km)
Si tu débutes, pas de panique, tu ouvres une nouvelle page passionnante dans ta pratique du running ! Commencer par des petites distances est un excellent moyen de se mettre en jambes tout en découvrant les joies de la pratique du trail. Un plan d'entraînement progressif est la clé pour éviter les blessures, augmenter ton endurance et travailler en douceur. Rien ne sert d'aller vite. Fixe tes priorités, organise des temps d'entraînements dans ton planning de vie plus global et avec patience et persévérance, tu franchiras les obstacles, pas après pas, jusqu'à atteindre tes objectifs.
Ton programme d'entraînement doit prévoir différents types de séances :
- Pour l'endurance de base, vise 70-75% de ta fréquence cardiaque maximale (FCM). Idéalement, fais ces entraînements sur des chemins qui ont un profil similaire au trail que tu prévois de faire, notamment en termes de dénivelé.
- Les séances au seuil, où tu maintiens 80-85% de ta FCM, sont cruciales pour améliorer ta capacité à maintenir une performance élevée plus longtemps et habituer ton corps à tenir le rythme dans la durée.
- Les entraînements de vitesse maximale aérobie (VMA) à 90-95% de ta FCM sont là pour pousser ta consommation d'oxygène au max. Ces séances se font en fractionné, où tu alternes entre courir "à fond" et récupérer pendant de courtes périodes.
💡 Petit conseil : N'oublie pas aussi d'inclure dans ton entraînement des exercices de musculation pour solidifier les muscles sollicités en trail. Bien entendu, pour les coureurs cela concerne particulièrement, les mollets et les ischio-jambiers pour les montées, les quadriceps pour mieux gérer les descentes ainsi que les petits muscles autour des chevilles qui aident à stabiliser tes pas (proprioception). Le mental, c'est bien... Mais pas sans physique !
👇 Voici un exemple de plan d'entraînement pour un premier trail de 20-30 km.
Préparation avancée pour trails longs et techniques (40 km à l’ultra)
Pour les habitués des sentiers cherchant à repousser leurs limites, se préparer pour des trails plus longs et techniques est le prochain défi. Renforcement musculaire ciblé, entraînements en altitude, rien n'est laissé au hasard. Cette préparation avancée implique aussi une attention particulière à la nutrition et à l'hydratation (en effet, pas de ravitaillements sur tes entrainements malheureusement), ainsi qu'à la gestion mentale 🧠 de l'effort sur de longues distances de manière générale.
L'utilisation d'équipements spécifiques adaptés à ce type de terrain et de conditions météorologiques extrêmes 🌧️ est essentielle pour assurer confort et sécurité tout au long de la course. Chaque aspect de la préparation, de l'entraînement physique à la planification logistique, est minutieusement pris en compte pour garantir le succès lors de trails longs et techniques, allant de 40 km à l'ultra-distance.
Pour les confirmés nous prévoyons d’autres plans d'entraînement très prochainement. 😉
Techniques spécifiques d'entraînement trail
Travail en côtes et descentes
L’entraînement en côtes et en descentes est un élément à ne surtout pas négliger en préparation trail. Il permet de développer la puissance musculaire, d’améliorer la technique de course et de renforcer les articulations. Voici quelques méthodes et exercices que tu peux tester :
- Montées longues : choisis une pente d’environ 5 à 10% et monte à un rythme soutenu pendant 10 à 15 minutes. Cet exercice améliore l’endurance.
- Descentes rapides : sur une pente similaire, descend à grande vitesse. Cela aide à améliorer la coordination et la technique de descente.
- Fartlek en côte : alterne entre des phases de course rapide et lente sur une pente. Cela améliore la vitesse et la puissance.
Importance de l'endurance et de la sortie longue
L'endurance est ton meilleur amie dans le monde du trail, on parle souvent d'endurance fondamentale. C’est être capable de courir pendant plusieurs heures, voire toute une journée. Les sorties longues, c’est-à-dire les entraînements de plus de 2 heures, sont essentielles pour développer cette endurance fondamentale. Elles permettent également de se familiariser avec la gestion de l’effort, de ses allures et de la nutrition sur les longues distances.
L'Équipement essentiel pour le trail
Ton arsenal de trail doit être aussi solide que toi ! L’équipement doit être adapté à la météo, au terrain et à la distance de la course. Voici quelques recommandations que tu peux suivre :
- Chaussures : elles doivent avoir une bonne accroche, une protection suffisante et un bon amorti.
- Vêtements : préfère les matières techniques qui évacuent la transpiration et sèchent rapidement (privilégie des matières recyclées et une fabrication en circuit court. Pour toi et pour la planète). Pense aussi à te protéger du soleil et du froid. Les gammes Caprin sont particulièrement adaptées.
- Accessoires : un sac à dos d’hydratation, une lampe frontale, un sifflet et une couverture de survie sont souvent obligatoires en course. Des packs grand froids peuvent aussi s'ajouter pour les plus longues distances ou les conditions climatiques évoluent sans cesse.
Nutrition, hydratation et récupération
La nutrition 🍫 et l’hydratation 💧 sont des aspects souvent négligés de l’entraînement pour le trail. D'ailleurs, pour les entraînements, notre maillot de Trail Cargo te permettra d'emporter tout le nécessaire en eau et nutrition, sans t'obliger à prendre un sac de trail. Pourtant, une bonne alimentation et une hydratation adéquate peuvent faire la différence le jour d’une course. Alors, pour être au top sur les sentiers, ne néglige ni ton assiette ni ta gourde ! Et après l’effort, prends soin de toi avec une récupération bien méritée pour permettre au corps de se régénérer et de progresser.
Les sports complémentaires pour le trail
Pour améliorer ton efficacité, endurance et force en trail, tu peux pratiquer d’autres sports en complément de la course à pied. Voici quelques suggestions :
- Musculation 🏋️ très complémentaire puisque cette discipline permet de renforcer les muscles sollicités en trail et de prévenir les blessures.
- CrossFit 💪 ce sport très complet peut aider à améliorer la force et l’endurance.
- Vélo 🚴 que ce soit sur la route ou en VTT, le vélo est un excellent moyen de renforcer ton système cardio-respiratoire tout en développant ta puissance musculaire. Parfait pour l'entraînement complémentaire.
- Ski de fond et ski de randonnée ⛷️ ces deux activités hivernales te permettront de rester actif et de continuer à progresser dans ta pratique.
- Yoga 🧘♂️ il permet d'être plus souple et de moins te blesser, il aide aussi l’équilibre et la récupération.
- Natation 🏊 travail de l'effort en anaérobie, te permettra d'améliorer ta capacité respiratoire et un développement physique général de ton corps.
En résumé, que tu débutes dans le monde du trail ou que tu cherches à améliorer tes performances, un entraînement adapté, un bon équipement et une alimentation adéquate sont les clés du succès. N'hésite pas à explorer les équipements de trail de notre boutique pour trouver ce qu'il te faut pour ta prochaine aventure sur les sentiers !
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