Les Secrets de l'Ultra Trail : Performance et Passion

Les Secrets de l'Ultra Trail : Performance et Passion

L'Essence de l'Ultra Trail

Définition et Origines de l'Ultra Trail

Là où les coureurs s'aventurent hors des sentiers battus, au-delà de la distance classique du Marathon ? La version XXL de la course à pied ? 🏃‍♀️ La définition reste encore floue… généralement, l'ultra trail est le terrain de jeu des sportifs intrépides cherchant des distances dépassant souvent les 80 km ! Tout comme le trail (plus d'informations dans notre article dédié au trail running 😃), l’ultra trail se pratique sur des chemins naturels plus ou moins techniques, on évite la route. Souvent en montagne ⛰️, parfois sur de simples pistes à travers les forêts 🌳 ou passant par des passages en haute altitude, au-dessus de 2500m. On peut dire qu'en France, on a vraiment de la chance en matière de trails et d'ultra trails, avec un terrain de jeux ultra varié et des compétitions aussi connues que le Grand Raid de la Réunion, le Festival des Templiers ou la SaintéLyon.

Mais d’où provient cette discipline ? Les origines de l’ultra trail remontent à 1974, quand Gordy Aimsleigh a fait le pari fou de participer aux 100 miles de la course équestre, la Western States Endurance Run aux États-Unis, en moins de 24h et à pied... 23 heures et 47 minutes au chrono ⏱️, pari gagné ! Presque 50 ans plus tard, est créée l'Ultra-Trail World Tour, une compétition internationale d'ultra-trail regroupant les plus prestigieuses courses, dont la Western States. 

Catégorisation des Ultra Trails

Il existe plusieurs distances dans l'Ultra-Trail. De la plus “accessible”, soit 80 km, le format traditionnel de 100 miles (équivalent à 160 km) qui reste une référence dans le monde de l’ultra et rassemblant les épreuves phares, jusqu’aux épreuves proposant des distances bien supérieures (300Km et plus)… Parce qu'il en faut pour tous les goûts... Des courses de 80 km, aux périples de plusieurs centaines de kilomètres, on te propose notre petite liste de courses mythiques qui font palpiter le cœur des coureurs dans le monde et en Europe 🌍 :

# Diagonale des fous | La Réunion, France

# Madeira Island Ultra Trail (MIUT) | Madère, Portugal

# TOR330 Tor des Geants / TOR450 Tor des Glacier | Italie 

# Hardrock 100 | Colorado, États-Unis

# SwissPeaks 360 | Suisse

# UTMB ® - Ultra Trail du Mont Blanc ® | Chamonix, France, Suisse, Italie

# Transgrancanaria | Grande Canarie, Espagne

# Western States Endurance Run | Californie, États-Unis 

# Marathon des Sables | Désert Saharien, Maroc

# PT281 UltraMarathon Portugal | Portugal

Profil des Participants

Qui sont ces super-héros des sentiers ?! 🦸‍♂️ Au-delà du simple fait de courir, ces passionnés cherchent le plaisir de repousser les limites de l'endurance et l'excitation de se mesurer à la nature sauvage pendant plusieurs heures... Que dis-je, plusieurs jours ! Ils se caractérisent par une soif de kilomètres et de dénivelé positif !

Plus les courses s’allongent en kilomètres, moins il y a de femmes inscrites. Environ 5-10% de femmes inscrites sur un Ultra-trail (160 Km) contre 50% de femmes sur des formats autour de 20 Km. Dans un même temps, plus les courses sont longues, plus l’écart de performance entre les hommes et les femmes diminue et plus on retrouve des femmes dans le Top 10 Scratch (Homme/ Femme confondues).

Du côté des ultra-traileurs professionnels ? Chez les hommes, on a évidemment le français François d'Haene, le catalan Kilian Jornet et l'athlète américain Jim Walmsley… Et beaucoup d’autres encore avec des palmarès impressionnants ! Chez les femmes, comme depuis des années, Courtney Dauwalter, la numéro 1 de l'ultra trail avec un nombre de records féminins juste impressionnant ! Mais aussi : Katie Schide, Claire Bannwarth, Anne-lise Rousset… etc. Toutes avec de superbes performances ! 🏆

Enjeux Physiques et Mentaux

Gérer la fatigue, prévenir les blessures, maintenir une hydratation et une nutrition efficaces deviennent des enjeux cruciaux pour réussir à passer la ligne d'arrivée dans les temps impartis. En repoussant les limites physiques, chaque pas devient une victoire sur l'adversité 💪. La gestion de la douleur devient une composante essentielle de la réussite. Une connaissance approfondie de soi-même, de son corps et de ses limites est nécessaire pour réaliser des courses d’Ultra-trail.

C'est là que la gestion mentale 🧠 entre en scène, transformant une expérience douloureuse en un défi surmontable. Les ultra-traileurs sont bien conscients de cette réalité, et pour certains, faire appel à des préparateurs mentaux/coachs devient un élément clé de leur stratégie de course. Dans l'univers de l'ultra-trail, le mental a un rôle prédominant !

Équipement Spécifique pour l'Ultra Trail

L'équipement pour la pratique de l'ultra doit assurer le confort, la sécurité et la performance des coureurs sur des distances extrêmes. 🥾 Chaussures de trail, vêtements techniques, sac à dos ou gilet d'hydratation, nutrition, lampe frontale, montre GPS, veste imperméable et respirante, bâtons de trail, matériel de sécurité obligatoires... Choisir des articles adaptés au terrain, aux conditions météorologiques, et aux préférences individuelles est essentiel pour partir dans une telle aventure. Alors teste ton équipement à l’avance !

👉 Si tu souhaites te lancer dans le trail ou l’ultra distance, voici trois articles CAPRIN qui pourraient te plaire.

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La Préparation de l'Ultra Traileur

Entraînement Physique

Se lancer dans un périple de 80 kilomètres et plus, en montagne, c'est un sacré défi. Résister à la distance et au dénivelé ⛰️, c'est déjà costaud, mais faut-il encore réussir à le faire dans les temps et sans se blesser ! Un ultra-trail demande une préparation physique, bien sûr, mais aussi une connaissance approfondie de soi-même. Il faut connaître ses limites, être prêt à affronter une ou deux nuits solo en montagne, et gérer son alimentation. Bref, c'est plus qu'une affaire de physique, c'est un état d'esprit.

Alors, comment se préparer pour l'ultra-trail sans y laisser ses baskets ou ses genoux ? 📈 La progressivité, c’est la clé de la réussite ! Avant de se lancer dans l’ultra trail, il faut escalader les distances petit à petit. Par exemple, on dit qu’après deux années de course et d’entraînement, on peut envisager de passer à l’épreuve reine de 160 km (si tel est l’objectif). Mais tout cela n’est que pure hypothèse, chacun son rythme, l’important c’est d’y aller progressivement, et surtout de garder le plaisir dans la pratique.

👉 Il existe plein de livres, de podcasts, de chaînes youtube regorgeant de conseils sur la préparation ! 📚 Quelques lectures qui pourraient te plaire : La science du running de Chris Napier, Les Ultraterrestres d’Adharanand Finn ou Born To Run de Christopher McDougall.

Tu peux aussi suivre des plans d'entraînements spécifiques pour ce type de distances. Des applications comme RunMotion Coach (pour les coureurs) ou encore Nolio (pour les entraîneurs) pourront aussi t'aider dans la réalisation de tes objectifs.

Récupération et Prévention des Blessures

Entre nous, après un trail longue distance, la récupération, c'est sacré ! Quelques astuces pour éviter les bobos 🩹 et récupérer “rapidement” d’un trail :

  • Le repos : une étape essentielle de récupération 😴 pour tes muscles et ton système nerveux.
  • Les étirements : pour éviter les risques de raideurs musculaires possibles 🧘🏼‍♀️.
  • L’hydratation : après un effort important, il est important de compenser les pertes en eau. Tu peux par exemple t'hydrater 💧 avec des solutions électrolytiques.
  • Les massages : bénéfiques pour soulager les tensions musculaires 💆, améliorer la circulation sanguine et accélérer le processus de récupération.
  • Une alimentation saine : tout comme l’avant course, sois doux avec ton corps après la course et évite une alimentation trop sucrée ou trop grasse. 🍏 Ton corps a assimilé énormément de toxine pendant la course, pas besoin de lui en rajouter !
  • Des besoins spécifiques : ostéo et kiné peuvent débloquer bons nombres de situations.

D’ailleurs, tous ces conseils sont aussi excellents en amont de ta course. 

Préparation Logistique

La préparation en amont d’un ultra-trail représente plus qu’une simple sélection d'équipements ! Pour éviter toute charge mentale inutile, veille à préparer minutieusement tes affaires et tes différents ravitaillements. Prends uniquement le matériel que tu as l’habitude de prendre sur tes entraînements, pour éviter les inconforts inutiles. 🍫 Uniquement les boissons, barres, gels…etc que tu connais et que tu aimes.

⚠️ Attention à ce qui est proposé sur les ravitaillements des courses, notamment sur les boissons d’efforts qui peuvent être les invendus des marques, avec des goûts parfois… exotiques !

N’hésite pas à faire appel à des amis, proches ou de la famille 👩‍👧‍👧 pour t'accompagner dans cette aventure et assurer ton assistance pendant les ravitaillements. Ce soutien moral peut lui aussi te permettre de finir la course et te donner ce supplément d’âme quand les temps sont durs.

👉 Pour t'aiguiller, voici une petite checklist extraite de l'excellent travail de Barbara 2Blive Coaching, pour ne rien oublier lors de tes courses de trail !

Impact Environnemental et Durabilité

L'ultra-trail, bien qu'épique et se déroulant principalement en pleine nature, n'est pas exempt d'impacts environnementaux. L'érosion des sentiers sur les parcours et la perturbation de la faune et de la flore 🌿 sont des préoccupations croissantes des riverains et des municipalités. Les organisateurs intègrent de plus en plus d’initiatives visant à minimiser l'empreinte carbone de leurs évènements, comme la réduction des déchets, l'utilisation de gobelets réutilisables et la promotion du covoiturage 🚗. Les coureurs, de leur côté, sont invités à adopter des comportements responsables, évitant de quitter les sentiers balisés, ne laissant rien derrière eux, et veillant à garder le lieu de leur traversée intacte.

Ressources et Guides pour Débutants

Si tu as envie de te lancer dans le milieu de l'ultra-trail, mais que tu ne sais pas par où commencer, nous te donnons quelques conseils pour te lancer !

1️⃣ Ne te décourage pas : si les premières sorties ne sont pas à la hauteur de tes espérances, les prochaines seront forcément meilleures. L'important est de persévérer, d'apprendre de chaque expérience et de voir chaque sortie comme une occasion d'amélioration.

2️⃣ Trouve ton rythme : l’ultra-trail ce n’est pas aller vite, mais de tenir le rythme. C’est avant tout une expérience où il faut tenir sur la distance. Alors écoute ton corps et profite du paysage, de la nature !

3️⃣ Échange avec la communauté des ultra-traileurs : rejoins un groupe de running dans ta région, partage tes expériences, tes résultats, pose des questions et écoute les conseils des coureurs plus expérimentés.

4️⃣ Trouve une course qui te plaît : choisis une course en fonction de tes préférences personnelles, que ce soit la distance, le type de terrain ou même l'ambiance de l'événement...puis enfile ton dossard, et prends le départ ! À ce sujet, nous sommes en train de développer un calendrier de trail… Bientôt sur le site Caprin !

5️⃣ Opte pour le fractionné : intègre un maximum de séances différentes : fractionné, séance pyramidale, endurance fondamentale, travaille sur les allures pour améliorer ta vitesse maximale aérobie (VMA), sortie vélo…etc. Casse la monotonie, garde du plaisir et sois régulier !

6️⃣ Lance-toi et teste ! N'aie pas peur de sortir de ta zone de confort. L'ultra trail est une discipline exigeante, mais c'est aussi une aventure unique qui te fera découvrir des aspects insoupçonnés de toi-même. Parce qu'on y va tous un peu pour ça !

Avenir et Innovations

Quelles tendances pour 2024 ? Plusieurs prévisions se dessinent : équipements de trail connectés, chaussures ultra légères, montres intelligentes, coachs virtuels… On note une forte tendance sur la durabilité des vêtements, mettant l'accent sur l'utilisation de matériaux écologiques, la capacité à les réparer et à les recycler. Chez Caprin, nous prônons un achat réfléchi : consommer moins, mais de meilleure qualité.

Toutefois, des événements tels que les World Trail Majors, malgré leur popularité, soulèvent des enjeux écologiques importants 💚. Ne serait-il pas le moment de revenir à une pratique du trail plus raisonnée, en privilégiant par exemple les trails en off ?

 

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