Plan entraînement trail de 20 à 30 km : Guide Ultime
Ce type de distance représente un défi stimulant pour les traileurs qui souhaitent passer à l'étape supérieure après avoir maîtrisé les parcours plus courts. 🏃 Dans cet article, nous partageons un programme d'entraînement 📅 complet et détaillé, proposé par le coach trail et fondateur de Athlé Expliqué. Préparez-vous efficacement à relever ce challenge de 20 à 30 km !
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Pourquoi un plan d'entraînement spécifique est essentiel ?
Avant de plonger dans les détails du plan, il est important de comprendre pourquoi une préparation adaptée est importante pour un trail de cette distance. Un trail de 20-30 km présente des défis uniques :
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Un dénivelé positif ⬆️ et négatif ⬇️ importants, souvent entre 1000 et 2000 mètres.
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Des terrains variés et techniques 🪨 (sentiers escarpés, passages rocheux, etc.)
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Une durée d'effort prolongée ⌚, généralement entre 3 et 6 heures.
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Des conditions météorologiques changeantes 🌧️ (surtout si vous habitez dans une région montagneuse).
Pour réussir ce type d'épreuve, il faut donc développer une endurance spécifique, renforcer ses capacités musculaires et améliorer sa technique de course en terrain accidenté. C'est exactement ce que vise ce plan d'entraînement.
Structure générale du plan d'entraînement
Ce plan d'entraînement s'étale sur 12 semaines et s'adresse aux coureurs intermédiaires capables de courir régulièrement 3 à 4 fois par semaine. 😉 Il est conçu pour vous amener progressivement au pic de forme le jour de la course. Voici sa structure globale :
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3 à 4 séances par semaine 🏃♀️
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1 à 2 séances de renforcement musculaire 🏋️
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1 journée de repos par semaine 😴
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Une progression graduelle du volume et de l'intensité 📈
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Des semaines de récupération toutes les 3-4 semaines 🧘♀️
Plan d'entraînement intermédiaire trail 20-30 km
Semaine 1
| Lundi | Repos |
| Mardi | Endurance fondamentale 45 min (65-70% VMA) |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 6x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 200m) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue 1h30 (60-65% VMA, D+ 300m) |
| Dimanche | Renforcement musculaire 30 min |
Semaine 2
| Lundi | Repos |
| Mardi | Endurance fondamentale 50 min (65-70% VMA) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 35 min |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 8x30 (85-90% VMA en côte, D+ 250m) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue 1h45 (60-65% VMA, D+ 400m) |
| Dimanche | Repos |
Semaine 3
| Lundi | Repos |
| Mardi | Séance en endurance fondamentale 55 min (70-75% VMA) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 40 min |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 10x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 300m) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue 2h (60-65% VMA, D+ 500m) |
| Dimanche | Repos |
Semaine 4 (récupération)
| Lundi | Repos |
| Mardi | Endurance fondamentale 40 min (65-70% VMA) |
| Mercredi | Renforcement musculaire léger 25 min |
| Jeudi | Endurance fondamentale 45 min (65-70% VMA) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue 1h30 (60-65% VMA, D+ 300m) |
| Dimanche | Repos |
Semaine 5
| Lundi | Repos |
| Mardi | Fractionné avec 3x5 min seuil (80-85% VMA, D+ 150m) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 45 min |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 12x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 350m) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue 2h (60-65% VMA, D+ 600m) |
| Dimanche | Repos |
Semaine 6
| Lundi | Repos |
| Mardi | Fractionné avec 4x5 min seuil (80-85% VMA, D+ 180m) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 50 min |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 14x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 400m) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue 2h15 (60-65% VMA, D+ 700m) |
| Dimanche | Repos |
Semaine 7
| Lundi | Repos |
| Mardi | Fractionné avec 5x5 min (80-85% VMA, D+ 200m) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 55 min |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 16x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 450m) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue 2h30 (60-65% VMA, D+ 800m) |
| Dimanche | Repos |
Semaine 8 (récupération)
| Lundi | Repos |
| Mardi | Endurance fondamentale 50 min (70-75% VMA) |
| Mercredi | Renforcement musculaire léger 30 min |
| Jeudi | Endurance fondamentale 55 min (70-75% VMA) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue 2h (60-65% VMA, D+ 500m) |
| Dimanche | Repos |
Semaine 9
| Lundi | Repos |
| Mardi | Fractionné avec 3x8 min seuil (80-85% VMA, D+ 250m) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 60 min |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 18x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 500m) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue 2h30 (60-65% VMA, D+ 900m) |
| Dimanche | Repos |
Semaine 10
| Lundi | Repos |
| Mardi | Fractionné avec 4x8 min seuil (80-85% VMA, D+ 300m) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 60 min |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 20x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 550m) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue 2h45 (60-65% VMA, D+ 1000m) |
| Dimanche | Repos |
Semaine 11 (début de l'affûtage)
| Lundi | Repos |
| Mardi | Fractionné avec 3x6 min seuil (80-85% VMA, D+ 200m) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 45 min |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 15x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 400m) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue 2h15 (60-65% VMA, D+ 700m) |
| Dimanche | Repos |
Semaine 12 (semaine de la course)
| Lundi | Repos |
| Mardi | Endurance fondamentale 40 min (70-75% VMA) |
| Mercredi | Renforcement musculaire léger 30 min |
| Jeudi | Fractionné avec 6x30 sec accélérations (90-95% VMA, D+ 80m) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Repos ou footing très léger 20 min (60% VMA) |
| Dimanche | Bonne course ! |
Conseils supplémentaires
Nutrition et hydratation
La nutrition 🥑 joue un rôle crucial dans votre préparation et votre performance le jour J.
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Au quotidien : Privilégiez une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes, protéines maigres 🍳 et bonnes graisses.
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Pendant l'entraînement : Hydratez-vous régulièrement 🥛 et commencez à tester vos stratégies de ravitaillement (gels, barres 🍫, boissons énergétiques) dès les sorties de plus de 1h30.
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Récupération : Consommez un en-cas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'effort.
💡 Conseil d'expert : N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Buvez 500-750 ml de liquide par heure d'effort.
Équipement essentiel
Un équipement adapté est indispensable pour s'entraîner efficacement et en sécurité :
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Chaussures de trail 👟 : Choisissez un modèle offrant un bon compromis entre amorti et accroche.
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Vêtements techniques 👕 : Privilégiez les matières respirantes et évacuant la transpiration.
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Sac d'hydratation ou ceinture porte-bidon 💧 : Indispensable pour les longues sorties. Sinon optez pour le 👉 Maillot Cargo Caprin avec ses multiples rangements autour de la taille !
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Bâtons de trail 🦯 : Utiles pour soulager les jambes dans les montées (à tester à l'entraînement).
💡 Astuce : Entraînez-vous avec l'équipement que vous utiliserez le jour de la course pour éviter les mauvaises surprises. N'attendez plus et testez nos équipements Caprin ! 👇👇
Gestion de la récupération
La récupération est tout aussi importante que l'entraînement pour progresser :
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Sommeil 💤 : Dormez 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
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Étirements 🤸🏽♀️ : Pratiquez des étirements doux après chaque séance.
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Massages 💆♀️ : Envisagez un massage sportif toutes les 2-3 semaines.
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Alimentation 🍎 : Assurez-vous de manger suffisamment pour soutenir votre entraînement.
💡 Conseil de pro : Écoutez votre corps. N'hésitez pas à remplacer une séance par du repos si vous vous sentez fatigué.
Adaptation du plan à vos contraintes
Ce plan d'entraînement est accessible au plus grand nomnre et il peut être modifié en fonction de :
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Emploi du temps 📅 : Ajustez les jours des séances selon vos disponibilités.
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Niveau de forme ⚡ : Commencez à votre niveau et progressez graduellement.
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Objectifs personnels 🎯 : Modifiez les intensités selon que vous visez la performance ou simplement être finisher (terminer la course).
💡 Recommandation : Tenez un journal d'entraînement pour suivre votre progression et ajuster le plan si nécessaire.
Préparation mentale
Le mental 🧠 est un aspect souvent négligé mais crucial en trail running :
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Visualisation 👀 : Imaginez-vous réussir votre course, surmonter les difficultés.
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Fixation d'objectifs : Définissez des objectifs réalistes pour la course et chaque entraînement.
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Gestion du stress ✌️ : Apprenez des techniques de respiration et de relaxation
💡 Astuce d'expert : Découpez mentalement votre course en sections gérables pour éviter d'être submergé par la distance totale.
Prêt pour relever le défi ?
En suivant ce plan d'entraînement sur 12 semaines, vous serez parfaitement préparé pour affronter votre trail de 20-30 km. N'oubliez pas que la constance est la clé du succès. Restez régulier dans votre entraînement, écoutez votre corps 🧡 et n'hésitez pas à ajuster le plan selon vos sensations.
Rappelez-vous que chaque coureur est unique, chacun son rythme. Ce qui fonctionne pour un traileur peut ne pas convenir à l'autre. L'important est de trouver ce qui vous convient le mieux et de prendre du plaisir dans votre préparation. Bonne prépa ! 🔥
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