Plan entraînement trail de 40 km à 50 km : Réussite Assurée
Bienvenue aux adeptes de la pratique du trail et aventuriers en quête de nouveaux défis en pleine nature ! 🏃 Cette distance représente un véritable tournant dans la carrière d'un traileur qui souhaite passer au niveau supérieur, notamment lorsqu'il s'agit de courses emblématiques comme le Mont-Blanc. Elle marque le passage des distances "courtes" aux ultra-trails, ouvrant la porte à de nouvelles sensations et à un format de course totalement différent. Préparer un tel défi nécessite une approche structurée, progressive et adaptée, en fonction de vos capacités actuelles.
Pour réussir sur un parcours aussi long, il est essentiel d'allier une préparation physique rapide et une stratégie bien pensée. Dans cet article, nous partageons un programme d'entraînement 📅 complet et détaillé, proposé par le coach trail et fondateur de Athlé Expliqué.
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Pourquoi un plan d'entraînement spécifique est essentiel ?
Avant de plonger dans les détails du plan, il est crucial de comprendre pourquoi une préparation adaptée est indispensable pour un trail de cette distance. Un trail de 40-50 km présente des défis uniques :
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Un dénivelé important (positif et négatif), entre 2000 et 3000 mètres, optez pour des montées ⬆️ et descentes ⬇️ à la place du plat !
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Des terrains variés, vallonnés et techniques ⛰️ (sentiers escarpés, passages rocheux, etc.)
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Une durée d'effort prolongée ⌚ en variant son allure et sa vitesse de course à pieds, généralement entre 6 et 10 heures (à intégrer dans des week end choc trail).
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Des conditions météorologiques changeantes en montagne 🌧️.
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Une bonne gestion de votre alimentation 🍉 et de votre hydratation.
Pour réussir ce type d'épreuve, il faut développer une endurance spécifique, renforcer ses capacités musculaires, améliorer sa technique de course en terrain accidenté, et travailler sa gestion de l'effort sur longue durée.
Structure générale du plan d'entraînement
Ce plan entraînement s'étale sur 12 semaines et s'adresse aux coureurs intermédiaires capables de courir régulièrement 4 à 5 fois par semaine. Il est conçu pour vous amener progressivement au pic de forme le jour de la course. Voici sa structure globale :
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4 à 5 séances par semaine 🏃♀️ (n'oubliez pas de vous échauffer avant chaque course)
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2 séances de renforcement musculaire, avec séries et répétitions 🏋️
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1 journée de repos par semaine 😴
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Une progression graduelle du volume et de l'intensité 📈
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Des périodes de récupération toutes les 3-4 semaines 🧘♀️
Ce plan d'entraînement peut tout à fait intégrer d'autres sports complémentaires à la course à pied comme le vélo 🚴 ou la natation 🏊♂️ pour diversifier l'entraînement et éviter la monotonie.
Plan d'entraînement intermédiaire Trail 40-50 km
Semaine 1
Lundi | Repos |
Mardi | Endurance fondamentale 60 min (65-70% VMA) |
Mercredi | Renforcement musculaire 45 min |
Jeudi | Fractionné en côte avec 8x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 300m) |
Vendredi | Repos |
Samedi | Sortie longue 2h30 (60-65% VMA, D+ 600m) |
Dimanche | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 45 min (60-65% VMA) |
Semaine 2
Lundi | Repos |
Mardi | Fractionné avec 4x6 min seuil (80-85% VMA, D+ 250m) |
Mercredi | Renforcement musculaire 45 min |
Jeudi | Fractionné en côte avec 10x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 350m) |
Vendredi | Repos |
Samedi | Sortie longue 3h (60-65% VMA, D+ 800m) |
Dimanche | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 60 min (60-65% VMA) |
Semaine 3
Lundi | Repos |
Mardi | Fractionné avec 5x6 min seuil (80-85% VMA, D+ 300m) |
Mercredi | Renforcement musculaire 45 min |
Jeudi | Fractionné en côte avec 12x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 400m) |
Vendredi | Repos |
Samedi | Sortie longue 3h30 (60-65% VMA, D+ 1000m) |
Dimanche | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 75 min (60-65% VMA) |
Semaine 4 (récupération)
Lundi | Repos |
Mardi | Endurance fondamentale 60 min (65-70% VMA) |
Mercredi | Renforcement musculaire léger 30 min |
Jeudi | Endurance fondamentale 75 min (65-70% VMA) |
Vendredi | Repos |
Samedi | Sortie longue 2h30 (60-65% VMA, D+ 600m) |
Dimanche | Repos |
Semaine 5
Lundi | Repos |
Mardi | Fractionné avec 3x8 min seuil (80-85% VMA, D+ 350m) |
Mercredi | Renforcement musculaire 45 min |
Jeudi | Fractionné en côte avec 14x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 450m) |
Vendredi | Repos |
Samedi | Sortie longue 4h (60-65% VMA, D+ 1200m) |
Dimanche | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA, D+ 250m) |
Semaine 6
Lundi | Repos |
Mardi | Fractionné avec 4x8 min seuil (80-85% VMA, D+ 400m) |
Mercredi | Renforcement musculaire 45 min |
Jeudi | Fractionné en côte avec 16x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 500m) |
Vendredi | Repos |
Samedi | Sortie longue 4h30 (60-65% VMA, D+ 1400m) |
Dimanche | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA) |
Semaine 7
Lundi | Repos |
Mardi | Fractionné avec 5x8 min seuil (80-85% VMA, D+ 450m) |
Mercredi | Renforcement musculaire 45 min |
Jeudi | Fractionné en côte avec 18x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 550m) |
Vendredi | Repos |
Samedi | Sortie longue 5h (60-65% VMA, D+ 1600m) |
Dimanche | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA, D+ 250m) |
Semaine 8 (récupération)
Lundi | Repos |
Mardi | Endurance fondamentale 75 min (65-70% VMA) |
Mercredi | Renforcement musculaire léger 30 min |
Jeudi | Endurance fondamentale 90 min (65-70% VMA) |
Vendredi | Repos |
Samedi | Sortie longue 3h30 (60-65% VMA, D+ 1000m) |
Dimanche | Repos |
Semaine 9
Lundi | Repos |
Mardi | Fractionné avec 3x10 min seuil (80-85% VMA, D+ 500m) |
Mercredi | Renforcement musculaire 45 min |
Jeudi | Fractionné en côte avec 20x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 600m) |
Vendredi | Repos |
Samedi | Sortie longue 5h30 (60-65% VMA, D+ 1800m) |
Dimanche | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA) |
Semaine 10
Lundi | Repos |
Mardi | Fractionné avec 4x10 min seuil (80-85% VMA, D+ 550m) |
Mercredi | Renforcement musculaire 45 min |
Jeudi | Fractionné en côte avec 22x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 650m) |
Vendredi | Repos |
Samedi | Sortie longue 6h (60-65% VMA, D+ 2000m) |
Dimanche | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA) |
Semaine 11 (début de l'affûtage)
Lundi | Repos |
Mardi | Fractionné avec 3x8 min seuil (80-85% VMA, D+ 400m) |
Mercredi | Renforcement musculaire 30 min |
Jeudi | Fractionné en côte avec 15x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 450m) |
Vendredi | Repos |
Samedi | Sortie longue 4h (60-65% VMA, D+ 1200m) |
Dimanche | Renforcement musculaire 30 min + Endurance fondamentale 60 min (60-65% VMA) |
Semaine 12 (semaine de la course)
Lundi | Repos |
Mardi | Endurance fondamentale 60 min (70-75% VMA) |
Mercredi | Renforcement musculaire léger 20 min |
Jeudi | Fractionné avec 6x30 sec (90-95% VMA, D+ 100m) |
Vendredi | Repos |
Samedi | Repos ou footing très léger 20 min (60% VMA) |
Dimanche | Bonne course ! |
Conseils supplémentaires pour optimiser votre préparation
Nutrition et hydratation
La nutrition 🥑 joue un rôle crucial dans votre préparation et votre performance le jour J. Il existe de nombreux nutritionnistes et spécialistes qui pourront t'aider et t'accompagner !
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Au quotidien : Privilégiez une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes, protéines maigres 🍳 et bonnes graisses.
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Pendant l'entraînement : Hydratez-vous régulièrement 🥛 (500-750 ml par heure) et commencez à tester vos stratégies de ravitaillement (gels, barres 🍫, boissons énergétiques) dès les sorties de plus de 2h.
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Récupération : Consommez un en-cas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'effort.
Équipement essentiel
Un équipement adapté est indispensable pour s'entraîner efficacement et en sécurité :
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Chaussures de trail 👟 : Choisissez un modèle offrant un bon compromis entre amorti et accroche.
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Vêtements techniques 👕 : Privilégiez les matières respirantes et évacuant la transpiration.
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Sac d'hydratation 💧 : Indispensable pour les longues sorties. Sinon optez pour le 👉 Maillot Cargo Caprin avec ses multiples rangements autour de la taille !
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Bâtons de trail 🦯 : Utiles pour soulager les jambes dans les montées (à tester à l'entraînement).
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Gestion de la récupération
La récupération est tout aussi importante que l'entraînement pour progresser et limiter le risque de fatigue :
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Sommeil 💤 : Dormez 7 à 9 heures de sommeil par nuit
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Étirements 🤸🏽♀️ : Pratiquez des étirements doux après chaque séance réalisée
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Massages 💆♀️ : Envisagez un massage sportif toutes les 2-3 semaines
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Alimentation 🍎 : Assurez-vous de manger suffisamment pour soutenir votre entraînement
Préparation mentale
Le mental est un aspect crucial en trail running, surtout sur les longues distances :
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Visualisation 👀 : Imaginez-vous réussir votre course, surmonter les difficultés.
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Fixation d'objectifs 🎯 : Définissez des objectifs réalistes pour la course et chaque entraînement.
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Gestion du stress ✌️ : Apprenez des techniques de respiration et de relaxation.
Prêt pour relever le défi ?
En suivant ce plan d'entraînement sur 12 semaines, vous serez parfaitement préparé pour affronter votre trail de 40-50 km. N'oubliez pas que la constance est la clé du succès. Restez régulier dans votre entraînement, écoutez votre corps et n'hésitez pas à ajuster le plan selon vos sensations. Le sport c'est avant tout du plaisir ! ❤️
Rappelez-vous que chaque coureur est unique. Ce qui fonctionne pour l'un peut ne pas convenir à l'autre. Alors restez en phase avec vous-même et prenez le temps qu'il vous faudra. L'important est de trouver ce qui vous convient le mieux et de prendre du plaisir dans votre préparation sportive. Bonne prépa et surtout amusez-vous ! 🔥
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