Plan entraînement trail de 80 km à 100 km : Tous nos Conseils
Maîtrisez votre plan d’entraînement pour un Trail de 80 km et plus !
Cette distance représente un véritable tournant dans la carrière d'un traileur. 🏃 Elle marque le passage des distances de type "courtes" aux ultra-trails, ouvrant la porte à de nouvelles sensations et à une expérience de course totalement différente. Préparer un tel défi nécessite une approche structurée, progressive et adaptée à vos capacités actuelles. Dans cet article, nous partageons un programme d'entraînement 📅 complet et détaillé pour une progression rapide, proposé par le coach trail et fondateur de Athlé Expliqué.
Découvre aussi :
- Notre plan d'entraînement trail de 40 à 50 km
- Notre plan d'entraînement trail de 20 à 30 km
Pourquoi suivre ce plan d’entraînement ?
Un trail de 80-100 km présente des défis uniques qui nécessitent une préparation minutieuse :
- Un dénivelé cumulé considérable 🥵, entre 4000 et 6000 mètres.
- Une durée d'effort extrême ⌚, généralement entre 12 et 24 heures.
- Des terrains variés ⛰️ et techniques exigeant une adaptation constante.
- Une gestion complexe de l'alimentation et de l'hydratation sur la durée.
- Un défi mental intense 💥, avec des phases de doute et de fatigue à surmonter.
Ce plan d'entraînement trail, qui s'étend sur une période de 12 semaines, est conçu pour vous préparer à ces défis spécifiques, en développant votre endurance, votre force mentale et votre capacité à gérer un effort prolongé.
Structure générale du plan d'entraînement
Ce plan d’entraînement s'étale sur 12 semaines et s'adresse aux coureurs intermédiaires capables de courir régulièrement 5 à 6 fois par semaine. 😉 Voici sa structure globale :
- 5 à 6 séances par semaine 🏃♀️
- 2 séances de renforcement musculaire 🏋️
- 1 journée de repos complet par semaine 😴
- Une progression graduelle du volume et de l'intensité 📈
- Des semaines de récupération toutes les 3-4 semaines 🧘♀️
Plan d'entraînement intermédiaire Trail de 80-100 km
Semaine 1
| Lundi | Repos |
| Mardi | Endurance fondamentale 75 min (65-70% VMA) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 45 min (60-65% VMA) |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 10x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 400m) |
| Vendredi | Endurance fondamentale 60 min (65-70% VMA) |
| Samedi | Sortie longue 3h30 (60-65% VMA, D+ 1000m) |
| Dimanche | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA) |
Semaine 2
| Lundi | Repos |
| Mardi | Fractionné avec 5x6 min seuil (80-85% VMA, D+ 350m) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 60 min (60-65% VMA) |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 12x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 450m) |
| Vendredi | Endurance fondamentale 75 min (65-70% VMA) |
| Samedi | Sortie longue 4h (60-65% VMA, D+ 1200m) |
| Dimanche | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA) |
Semaine 3
| Lundi | Repos |
| Mardi | Fractionné avec 6x6 min seuil (80-85% VMA, D+ 400m) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 75 min (60-65% VMA) |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 14x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 500m) |
| Vendredi | Endurance fondamentale 90 min (65-70% VMA) |
| Samedi | Sortie longue 4h30 (60-65% VMA, D+ 1400m) |
| Dimanche | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA) |
Semaine 4 (récupération)
| Lundi | Repos |
| Mardi | Endurance fondamentale 60 min (65-70% VMA) |
| Mercredi | Renforcement musculaire léger 30 min + Endurance fondamentale 45 min (60-65% VMA) |
| Jeudi | Endurance fondamentale 75 min (65-70% VMA) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue 3h (60-65% VMA, D+ 800m) |
| Dimanche | Endurance fondamentale 60 min (60-65% VMA) |
Semaine 5
| Lundi | Repos |
| Mardi | Fractionné avec 4x8 min seuil (80-85% VMA, D+ 450m) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA) |
| Jeudi | Course avec 16x30 sec côtes (85-90% VMA en côte, D+ 550m) |
| Vendredi | Endurance fondamentale 90 min (65-70% VMA) |
| Samedi | Sortie longue 5h (60-65% VMA, D+ 1600m) |
| Dimanche | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA) |
Semaine 6
| Lundi | Repos |
| Mardi | Fractionné avec 5x8 min seuil (80-85% VMA, D+ 500m) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA) |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 18x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 600m) |
| Vendredi | Endurance fondamentale 90 min (65-70% VMA) |
| Samedi | Sortie longue 5h30 (60-65% VMA, D+ 1800m) |
| Dimanche | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA) |
Semaine 7
| Lundi | Repos |
| Mardi | Fractionné avec 6x8 min seuil (80-85% VMA, D+ 550m) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA) |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 20x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 650m) |
| Vendredi | Endurance fondamentale 90 min (65-70% VMA) |
| Samedi | Sortie longue 6h (60-65% VMA, D+ 2000m) |
| Dimanche | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA) |
Semaine 8 (récupération)
| Lundi | Repos |
| Mardi | Endurance fondamentale 75 min (65-70% VMA) |
| Mercredi | Renforcement musculaire léger 30 min + Endurance fondamentale 60 min (60-65% VMA) |
| Jeudi | Endurance fondamentale 90 min (65-70% VMA) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue 4h (60-65% VMA, D+ 1200m) |
| Dimanche | Endurance fondamentale 75 min (60-65% VMA) |
Semaine 9
| Lundi | Repos |
| Mardi | Fractionné avec 4x10 min seuil (80-85% VMA, D+ 600m) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA) |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 22x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 700m) |
| Vendredi | Endurance fondamentale 90 min (65-70% VMA) |
| Samedi | Sortie longue 7h (60-65% VMA, D+ 2500m) |
| Dimanche | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA) |
Semaine 10
| Lundi | Repos |
| Mardi | Fractionné avec 5x10 min seuil (80-85% VMA, D+ 650m) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA) |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 24x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 750m) |
| Vendredi | Endurance fondamentale 90 min (65-70% VMA) |
| Samedi | Sortie longue 8h (60-65% VMA, D+ 3000m) |
| Dimanche | Renforcement musculaire 45 min + Endurance fondamentale 90 min (60-65% VMA) |
Semaine 11 (début de l'affûtage)
| Lundi | Repos |
| Mardi | Fractionné avec 3x8 min seuil (80-85% VMA, D+ 400m) |
| Mercredi | Renforcement musculaire 30 min + Endurance fondamentale 60 min (60-65% VMA) |
| Jeudi | Fractionné en côte avec 15x30 sec (85-90% VMA en côte, D+ 500m) |
| Vendredi | Endurance fondamentale 75 min (65-70% VMA) |
| Samedi | Sortie longue 5h (60-65% VMA, D+ 1500m) |
| Dimanche | Renforcement musculaire 30 min + Endurance fondamentale 60 min (60-65% VMA) |
Semaine 12 (semaine de la course)
| Lundi | Repos |
| Mardi | Endurance fondamentale 60 min (70-75% VMA) |
| Mercredi | Renforcement musculaire léger 20 min + Endurance fondamentale 30 min (60-65% VMA) |
| Jeudi | Fractionné avec 6x30 sec accélérations (90-95% VMA, D+ 100m) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Repos ou jogging très léger 20 min (60% VMA) |
| Dimanche | Bonne course !! |
Conseils supplémentaires pour optimiser votre préparation
Nutrition et hydratation
La nutrition 🥑 joue un rôle crucial dans votre préparation et votre performance sur un ultra-trail :
- Au quotidien : Adoptez une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes, protéines maigres 🍳 et bonnes graisses.
- Pendant l'entraînement : Hydratez-vous régulièrement 🥛 (500-750 ml par heure) et testez vos stratégies de ravitaillement (gels, barres 🍫, boissons énergétiques) dès les sorties de plus de 3h.
- Récupération : Consommez un en-cas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'effort.
Équipement essentiel
Un équipement adapté est indispensable pour s'entraîner efficacement et en sécurité :
- Chaussures de trail 👟 : Investissez dans plusieurs paires offrant un bon compromis entre amorti et accroche.
- Vêtements techniques 👕 : Privilégiez les matières respirantes et évacuant la transpiration.
- Sac d'hydratation 💧 : Essentiel pour les longues sorties, choisissez-en un confortable et adapté à votre morphologie. Sinon optez pour le 👉 Maillot Cargo Caprin avec ses multiples rangements autour de la taille !
- Bâtons de trail 🦯 : Utiles pour soulager les jambes dans les montées et descentes (à utiliser régulièrement à l'entraînement).
- Lampe frontale 💡 : Indispensable pour les sorties nocturnes et la course.
Gestion de la récupération
La récupération est très importante dans la préparation d'un ultra-trail :
- Sommeil 💤 : Dormez 8 à 9 heures par nuit.
- Étirements et mobilité 🤸🏽♀️ : Pratiquez des étirements doux et des exercices de mobilité quotidiennement.
- Massages 💆♀️ : Envisagez un massage sportif toutes les 2 semaines.
- Alimentation 🍎 : Assurez-vous de manger suffisamment pour soutenir votre entraînement intensif.
Préparation mentale
Le mental est un aspect déterminant dans la réussite d'un ultra-trail :
- Visualisation 👀 : Imaginez-vous réussir votre course, surmonter les difficultés.
- Fixation d'objectifs 🎯 : Définissez des objectifs réalistes pour la course et chaque entraînement.
- Gestion du stress et de la fatigue 😴 : Apprenez des techniques de respiration, de méditation et de gestion de la douleur.
- Stratégie de course 🚀 : Préparez un plan de course détaillé, incluant des points de repère et des stratégies pour les moments difficiles.
Prêt pour l'aventure ultime ?
En suivant ce plan d'entraînement sur 12 semaines, vous serez parfaitement préparé pour affronter le défi exigeant d'un trail de 80-100 km. N'oubliez pas que la constance et la patience sont les clés du succès dans la préparation d'un ultra-trail. Pour cette raison, restez à l'écoute de votre corps ❤️, adaptez le plan si nécessaire, et n'hésitez pas à consulter un coach trail en cas de doute.
Intégrer des parcours variés pour un meilleur entraînement
Pour maximiser votre préparation, il est essentiel de varier les parcours. Courir sur des terrains vallonnés, plats, et même de montagne ⛰️ vous permettra d'adapter votre condition physique à différents profils de course. Intégrer des parcours avec des dénivelés et des terrains techniques est nécessaire pour augmenter votre niveau de préparation et votre vitesse de récupération. Chaque série d'exercices doit être pensée pour améliorer votre rythme et votre allure de course.
Programme de renforcement musculaire spécifique
Le renforcement musculaire 💪 doit inclure des exercices de gainage pour améliorer votre stabilité et prévenir les blessures. Un minimum de deux séances par semaine est recommandé pour travailler les muscles essentiels au trail. Apprendre à renforcer vos muscles de manière spécifique à la course en montagne est crucial pour maintenir un bon rythme et une allure constante sur des parcours variés. 😉 N'oubliez pas d'intégrer des mouvements de gainage pour une durée moyenne de 30 secondes par exercice.
Suivi et adaptation de votre programme
Il est important de suivre votre programme et de l'adapter en fonction de vos sensations et de votre progression. 📱 Utiliser des applications ou des outils de suivi peut vous aider à ajuster votre allure et votre vitesse en fonction de votre progression. En cas de fatigue excessive, réduire le nombre de kilomètres ou la durée des séances peut être bénéfique. La clé est de rester flexible et à l'écoute de votre corps pour éviter les blessures 🤕 et optimiser votre performance. Une part importante de votre succès réside dans votre capacité à adapter vos séances en temps réel.
Ajoutez des séances de footing et des phases de marche
Intégrez des séances de footing 🏃 pour varier les rythmes et améliorer votre condition. Courir à une allure plus facile pendant vos jours de récupération active est bénéfique. Ajouter des phases de marche lors des sorties longues peut également aider à conserver de l'énergie pour les montées ⬆️ et les terrains techniques.
Entraînez-vous pour un marathon avant votre trail
Prenez le départ d'un marathon en préparation de votre ultra-trail peut être une bonne idée pour vous habituer à de longues distances. Cela vous permet de tester votre condition physique, d'adapter votre stratégie de course et de vivre une expérience de course avec un gros nombre de participants.
Travaillez en groupe pour maintenir l'esprit d'équipe
S'entraîner avec des amis 👨👨, des proches ou en groupe peut être une excellente motivation. Cela permet de partager des conseils, de garder une dynamique de groupe et de rendre les longues sorties plus agréables. Courir avec d'autres personnes peut aussi vous aider à maintenir une allure constante et à vous entraîner de manière plus régulière.
Faites attention aux détails pour éviter les blessures
Garder un bon état de forme et éviter les blessures ❤️🩹 nécessite de faire attention aux détails. Utiliser des appuis variés, travailler sur votre gainage et effectuer des exercices de renforcement musculaire 🏋️♀️ spécifiques sont des aspects essentiels. Apprenez à écouter votre corps et à réagir rapidement en cas de douleur pour maximiser vos chances de finir l'entraînement en bonne forme.
Préparez-vous pour la fin de votre trail
La fin d'un trail de 80-100 km peut être la partie la plus difficile. Préparez-vous mentalement et physiquement pour cette phase en simulant des fins de course lors de vos sorties longues. Apprenez à maintenir un rythme moyen et à gérer vos réserves d'énergie ⚡ pour franchir la ligne d'arrivée en bon état.
Derniers conseils avant le jour J
Dans les derniers mois avant la course, il est crucial de maintenir un rythme d'entraînement régulier tout en réduisant progressivement l'intensité pour arriver en pleine forme le jour de la course. Faire un run de reconnaissance sur une partie du parcours peut être très utile pour se familiariser avec les spécificités du terrain. Enfin, gardez toujours à l'esprit que le succès d'un ultra-trail dépend autant de votre préparation physique que mentale.
Apprenez à écouter votre corps, ajustez votre programme en fonction de vos besoins et préparez-vous à vivre une aventure inoubliable lors de votre prochain trail de 80-100 km. Bonne prépa ! ✨
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