Comment progresser en trail ? Conseils pour débuter et progresser
Le trail est une pratique sportive exigeante demandant une préparation physique et mentale rigoureuse. 😊 Que vous soyez débutant ou confirmé, améliorer vos performances nécessite de suivre des conseils spécifiques et de planifier des entraînements structurés. Voici un guide rassemblant nos astuces pour progresser en toute sérénité ! 🌟
Le choix d’un bon équipement peut grandement influencer vos performances. À moins d’être un Tarahumara, il est crucial de s’équiper de chaussures de trail à l’adhérence et la traction optimale sur les terrains variés, ainsi qu’un bon amorti pour préserver le corps très sollicité du coureur. 👟
Se munir de vêtements techniques n’est pas négligeable. Caprin a élaboré pour vous des vêtements de sport fonctionnels, résistants et respirants. Ils deviendront une force et un allié de taille pour vous entraîner. 🧢👕
Utiliser un sac d’hydratation permet au traileur d’emmener l’essentiel comme des flasques, des collations ou une lampe frontale pour les sorties aux heures tardives et matinales. Autre solution : Caprin vous propose le maillot trail running Cargo, aux poches ultra-fonctionnelles et son poids plume, plus besoin de sac !
Conseils essentiels pour les débutants en trail 🌄
Vous vous êtes lancé dans cette discipline depuis peu, vous vous demandez comment progresser ? On vous donne quelques éléments de réponse à la question :
- Privilégiez un bon équipement : confortable, sans frottements et qui dure dans le temps !
- Prenez du plaisir pendant vos sorties, ne choisissez pas un sentier trop compliqué, orientez-vous vers un parcours facile pour commencer avec peu de dénivelé et de courte distance.
- Courir en nature contraint à s’adapter. Progressivement, apprenez à courir sur des terrains plats et avec du dénivelé pour habituer votre corps à ce type d’effort. Vous pourrez également faire face à un obstacle, la météo changeante. 🌦️ Des températures élevées ou à un vent glacial, de la boue ou encore de la neige, un certain nombre de situations compliquées où varier la méthode de préparation est nécessaire.
Si vous arrivez à comprendre ces aspects du trail, la discipline n’aura plus aucun secret pour vous ! 🏅
Pour construire une base solide et atteindre vos objectifs de progression, entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine (à adapter selon vos objectifs) en augmentant progressivement la distance de vos sorties de 10 % chaque semaine. 📈
Il est primordial d’écouter son corps, chaque jour est différent en course à pied. Votre allure est influencée par plusieurs facteurs : la fatigue, un volume d’entraînement trop intense ou une mauvaise alimentation. Si votre corps vous montre des signaux de fatigue, une fréquence cardiaque qui s’emballe ou des douleurs, il est nécessaire de prendre des temps de récupération plus longs et d'accepter de marcher pendant vos séances. 🚶♂️
En plus de vos sorties running, intégrez des exercices de renforcement comme des séances de musculation ou de CrossFit et pratiquez des activités complémentaires telles que la natation ou le vélo, qui auront un effet bénéfique. Elles permettent de varier les sollicitations musculaires et prévenir différentes blessures. N’oubliez pas de vous étirer après chaque séance pour réduire les courbatures ! 🏊♀️🚴♂️
Afin d’évaluer vos progrès, pour suivre votre fréquence d’exercice et permettre de vous booster, plusieurs ressources utiles existent comme Strava ou Runkeeper, des applications de coaching. Intégrez des groupes de trailers locaux vous motivera encore plus et vous apporteront du soutien. 🤝
Plan d’entraînement structuré pour la progression
Nous aussi on vous file un coup de pouce pour progresser en vous proposant plusieurs plans efficaces.
Retrouvez nos articles détaillés sur les plans d'entraînement de trail sur plusieurs distances :
- Plan entraînement trail de 20 à 30 km
- Plan entraînement trail de 40 à 50 km
- Plan entraînement trail de 80 à 100 km
Travailler des exercices progressifs favorisant la construction de vos muscles est une bonne idée pour s'améliorer en trail running. Ajoutez de la variabilité, alternez entre les séances de longue distance pour construire votre endurance et des séances de fractionnées pour ajouter de l'intensité à votre foulée et courir plus vite. 🏃♀️ Et surtout, ne négligez pas vos jours de repos !
Techniques spécifiques pour améliorer le montée et la descente
Pour optimiser votre technique et vos performances à la montée, il vous faut intégrer des séances de côtes. Pour vous aider, placez vos mains sur vos jambes, cela aidera à monter en vous propulsant vers l'avant.
On n’oublie pas les séances de travail de la descente. Gardez le buste légèrement penché en avant, les genoux fléchis et réalisez une foulée médio-pied pour davantage d'aisance sur des descentes pentues. Adopter ces positions a pour but de limiter les chocs et de diminuer le risque de douleurs au niveau des articulations ou encore des lombaires.
Afin de vous apporter plus de détails, voici des vidéos de base sur comment performer dans les montées et dans les descentes. 🎥
Nutrition et hydratation pour les trailers
Boire et manger pendant vos trails 💧🍏 apporteront toute l'énergie dont vous aurez besoin afin d'éviter les accidents de parcours comme les hypoglycémies ou la déshydratation. Que ce soit sur trail court, long et en ultra, faire attention à votre nutrition optimisera votre progression.
- Avant la séance : Environ 2 à 3 h avant votre course, il est fortement conseillé de manger un repas riche en glucides et de boire au moins 500 ml d'eau.
- Pendant la séance : En fonction de la durée de l'exercice, consommez des barres énergétiques et des gels toutes les 45 minutes et n'oubliez surtout pas de boire régulièrement.
- Après la séance : Privilégiez des aliments protéinés et continuez à boire de l'eau ou consommez des boissons électrolytes.
Mettre en place cette routine favorise une meilleure récupération. Et parce que la nutrition trail, c’est important, nous lui avons consacré un article entier. 📖
Progresser en trail demande du temps pour obtenir un résultat, de la persévérance et la capacité à mettre en place une planification minutieuse. En suivant ces conseils et en utilisant des produits de qualité comme ceux de notre marque Caprin, vous pourrez améliorer vos performances et profiter pleinement de chacune de vos sorties. 🌲🏅
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